Egzersizin Azı Karar Çoğu Zarar mı?
Egzersiz ya da koşu sağlığımız için faydalı mı, zararlı mı? Zararlıysa hangi noktada, kimlerde? İdeal, sağlıklı egzersiz hangi sınırlarda olmalı? Ne yapmamız gerek?
Bu soruların yanıtı için uzmanlık alanım olmasa da bir hekim olarak bazı tıbbi araştırmaları karıştırdım ve şaşırtıcı verilerle karşılaştım:
Scientific America’da çıkan güncel bir gözden geçirmede ilginç bir araştırma var; 650 bin kişi yaklaşık 10 yıl izlenmiş ve 85 bin ölüm analiz edilmiş. Egzersizin (haftada 75-450 dk) kişilerin ortalama yaşam süresini, her vücut tipinde (obezler dahil) 1.8-7.2 yıl arasında uzattığı saptanmış. En faydalı olduğu grup normal kiloda egzersiz yapanlar. 75 dk/hafta hafif egzersiz bile faydalı, fakat 300 dk/haftadan daha uzun egzersizde fayda artışı plato çiziyor yani duruyor.
Bu arada Dünya Sağlık Örgütü ise haftada 2.5-5 saat tempolu yürüyüşü öneriyor.
Peki aşırı uzun/tempolu koşu, maraton zararlı mı?
Amerikan Spor Hekimliği 2012 yıllık toplantısında sunulan bir araştırmada; hafif ve orta düzey koşu, 15 yıllık izlemde (haftada toplam 20 mil, 6-7 mil/saat pace ile) ölüm oranını %21-27 azaltıyor,
fakat uzun süre/mesafe ve yüksek pace (8 mil/saat) koşanlarda bu etki kayboluyor. En faydalısı haftada 10-15 mil mesafe ve haftada 2-5 kez sıklıkta. Haftada 25 mil ve üzeri ile 6-7 kez olanda koşunun ölümleri azaltma etkisi kayboluyor. Araştırmacılar ölçülemeyen diğer faktörler nedeniyle (yaş, cinsiyet, lipid profili, sigara içme, yüksek tansiyon, alkol kullanımı) herkeste aşırı koşunun zararlı olduğunu söylemenin mümkün olmadığını da belirtiyor.
Yine Mayo Clinic tarafından yakın zamanda yayımlanan bir araştırmada maraton, ultramaraton, ironman, triathlon gibi aşırı egzersizde kalpte yapısal bazı olumsuz değişiklikler (fibrozis, aritmi, kalsifiye plaklar) oluşabileceğine dikkat çekiyor. Fakat bu görüşe tam olarak katılmayan bir araştırmacı da var.
Bu sonuçların özeti; yaşınız, beden tipiniz, diğer tıbbi sorunlarınıza dikkat ederek hedefinizi ve uygulayabileceğiniz egzersiz biçiminizi belirleyin. Aşırı süre, sıklık, tempo yararlı gözükmüyor ve neyin aşırı olduğu yaklaşık olarak yukarıda tanımlanmış. Hiç hareket etmemektense, tempolu haftada bir kaç saatlik yürüyüşler bile işe yarar, ama daha iyisini hedeflemek mümkün. Yine de 40’lı yaşlarda olupta 20 yaşındaki atletlerin yüksek pace koşularını hedeflemeyin. Maraton ve daha uzun koşu istiyorsanız riskleri iyi bilin.
Avrasya maratonu öncesi sohbet ettiğim bir kardiyoloji profesörü, koşu sırasında olan ölümlerde, egzersizin yarattığı patolojik değişikliklerden çok, fark edilmemiş doğuştan olan ya da ailevi kalp hastalıklarının egzersiz sırasında ortaya çıkarak ağır sonuçlar doğurduğunu belirtti. Ailesinde kalp krizi, koroner arter hastalığı, hiperlipidemisi olan erkekler, çocukken ateşli romatizma geçirenler dikkat! Spor yapan herkesin, özellikle bir yarışa hazırlanan koşucuların mutlaka kardiyolojik bir kontrolden geçmesi şart.
Herkese sağlıklı ve keyifli egzersizler dilerim.
Kaynaklar
- Moore SC, Patel AV, Matthews CE, Berrington de Gonzalez A, Park Y, et al. (2012) Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis. PLoS Med 9(11) e1001335. doi:10.1371/journal.pmed.1001335
- http://www.scientificamerican.com/podcast/episode.cfm?id=exercise-lengthens-life-regardless-12-11-06
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Running and all-cause mortality risk—is more better? American College of Sports Medicine 2012 Annual Meeting; June 2, 2012; San Francisco, CA. Presentation 3471.
- O’Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, et al. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc 2012; 87:587-595.
- http://www.theheart.org/article/1410943.do