Hiç Koşmamışlar İçin, Koşuya Başlama Önerileri
Önce karar verin: “Neden koşayım?”
Hadi şimdi gözlerinizi kapayın ve düşünün; mutlaka geçmişinizde bir yerde var olan, dünya için küçük ama sizin için büyük savaşlarınızı. Aklınıza ilk gelenler, ardında zafer ve mutluluk olan savaşlar değil mi? Ayağınız nasıl yerden kesilmişti, nasıl iyi hissetmiştiniz, günlerce sanki her şeyi yapabilecekmiş gibiydiniz değil mi? En son ne zaman böyle iyi, her şeyi başarabilecek gibi hissettiniz? Çok yakın bir zamanda? Güzel aman devam, yenileri gelsin.
Epey bir zaman önce mi? Günlük koşturmaca da bitap düşüyor, sabah yataktan kalkmakta zorlanıyorsunuz belki. İşyerine koşarak gitmenize neden olacak sebep bulmakta zorlanıyorsunuz, mesai bitimini iple çekiyor ama sonrasında yapacak pekte eğlenceli uğraşlar bulamıyorsunuz. Çoğu gün birbiriyle aynı geçiyor, birbirini kovalıyor, aylar geçip gidiyor önünüzden. Hep aynı arkadaşlarla, aynı konuları aynı mekanlarda konuşmaktan sıkıldınız mı? Şöyle değişik şeylerle uğraşan, değişik kişiler olsa hayatınızda biraz daha keyifli. Belki siz hayatınızda küçük bir değişiklikle başlayabilirsiniz, gerisi çorap söküğü gibi gelir. Uğraşmadığınız bir şey mesela. Aklınıza bir şeyler geliyorsa ve deneyeyim diyebiliyorsanız tamam. Ben de bir öneride bulunacağım, koşmak gibi. Ben koşamam, hiç yapmadım, beceremem, spordan nefret ederim diyenler aşağıdaki öneriler tam size göre. Koşunun onlarca faydasını anlatmayacağım, bilmek yapmaya yetmez. Ama bir deneyin ve üç beş hafta sonrasına küçük bir hedef koyun, belki de hayatınızın bundan sonraki zaferlerine açılan bir kapı bu, yukarıda anlattığım gibi. Denemekten bir şey kaybetmezsiniz biraz kalori kaybetmek dışında.
Hiç koşmamış biri koşuya başlarken şu basamaklar işinize yarayabilir
- Güzel bir başlangıç yapıyorsunuz, motivasyonunuzu arttırmak için yeni bir koşu ayakkabısı satın alma şansınız varsa alın. 1 numara büyük ayakkabı almanız önerilir.
- Koşu bandı yerine açık havayı, park, yürüyüş yada bisiklet yolunu, erken saatte asfaltı deneyin. Yürümekten zevk aldığınız bölgeyi seçin.
- Tempolu müzik dinlemek motivasyonunuzu arttırabilir.
- Kendinize bir koşu arkadaşı, grubu bulmak motivasyonunuzu arttırabilir. Sizin seviyenize uygun ya da sizden biraz daha iyi koşanlarla deneyin.
- Akıllı telefonlardaki koşu uygulamaları mesafeyi, süreyi hatırlatır, kaydeder, sizdeki gelişmeyi görmenizde yararlı olabilir.
- Koş-yürü ile başlayın. Önce 3 dakikalık tempolu yürüyüşle ısının.
- Nefes alma biçimi ve ritmini ayarlayın. Burundan alıp ağızdan vermek önerilir. Ciğerlerinizdeki oksijeni azalmış havayı sonuna kadar vermeye dikkat edin.
- Hafif tempo ile koşmaya başlayın. 1 dakika koş, 1 dakika yürü yapabilirsiniz. İlerleyen haftalarda bunu 1.5 dakika, 2 dakika, gibi arttırabilirsiniz.
- Hızın önemi yok, hızlı başlamak sakatlanma riskini arttırabilir. İlerleyen haftalarda hızlandığınızı fark edeceksiniz.
- Koşmaktan yorulursanız yürüyün ama durmayın. Koşabilecek duruma geldiğinizde tekrar koşmayı deneyin.
- Bu koş-yürü egzersizlerine en az 15 dakika sürecek biçimde başlayın.
Hedefler ve İlerleme
Bir hedefiniz olsun, örneğin koşu sürenizi 30-40 dk ya uzatmak ya da 5 km yi koş-yürü ile bitirmek gibi.
- Bunu haftanın en az 2 günü yapın, 3 gün idealdir.
- 8 hafta ya da daha kısa sürede bu hedefe ulaşacaksınız ve emin olun koşu maceranız gayet iyi başlayacak.
- 30 dakika hafif tempoda koşmayı başarmışsanız, artık kendinize 5 ya da 6 km lik yarışlar hedefleyebilirsiniz.
- Ben yarışmam demeyin, o kalabalıkla coşkuyu, motivasyonu ve paylaşmayı bir kez deneyin: İstanbul’da yaşayanlar her ayın ilk cumartesi Adım Adım’ın Belgrad Ormanı’ndaki 6 km yarışına katılabilirsiniz.
- Eğer keyif aldıysanız ve koşmayı bırakmazsanız emin olun bir sonraki yarışı çok daha hızlı ve kısa sürede bitireceksiniz.
Bu yazıyı okuduysanız acaba dediniz, acaba dediyseniz devamını deneyin, bırakmadıkça başaracaksınız. Tek yapmanız gereken hemen vaz geçmemek, en azından bir kaç ay deneyin. Bu yaptığınız küçük mücadele yaşamınızdaki bundan sonraki zaferlerin temsilidir, kolay gelsin.
Doç. Dr. Sibel Çakır